Уявлення про «дієту для тиску» часто зводиться до однієї поради: менше солити їжу. Але якщо на сніданок є бутерброди з ковбасою і сиром, в обід — готовий соус або суп швидкого приготування, а ввечері — солоні снеки, прибирання сільнички зі столу змінить лише невелику частину раціону.
DASH працює ширше. Ця модель харчування поєднує багато овочів і фруктів, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, рибу, птицю, нежирні молочні продукти та рослинні олії. Одночасно в ній зменшується кількість натрію, насичених жирів, солодких напоїв, солодощів і значної частини сильно переробленої їжі.
Тому DASH — це не «безсольна дієта» і не короткий лікувальний курс. Це спосіб перебудувати звичайне меню так, щоб у ньому було більше продуктів, багатих на калій, магній, кальцій і клітковину, та менше джерел надлишкового натрію.
У DASH важлива не одна речовина, а вся комбінація продуктів
Назва DASH походить від Dietary Approaches to Stop Hypertension — харчових підходів до контролю артеріальної гіпертензії. Раціон створювався саме з акцентом на артеріальний тиск, але його принципи загалом збігаються з сучасним серцево-здоровим харчуванням.
Основу складають:
- овочі;
- фрукти та ягоди;
- цільнозернові крупи та хліб;
- бобові;
- несолоні горіхи й насіння;
- нежирні або помірно жирні молочні продукти відповідно до індивідуального раціону;
- риба;
- птиця та інші відносно пісні джерела білка;
- рослинні олії.
Рідше й у менших кількостях використовуються:
- ковбаси та сосиски;
- копченості;
- жирне червоне м’ясо;
- велика кількість вершкового масла та жирних вершкових продуктів;
- солоні снеки;
- солодкі напої;
- велика кількість кондитерських виробів;
- готові продукти з високим вмістом натрію.
Сенс у тому, що кожна заміна працює в одному напрямку. Овочі додають калій і клітковину, бобові — ще й рослинний білок, цільні зерна збільшують частку харчових волокон, а зменшення ковбас і готових соусів одночасно скорочує надходження натрію та частини насичених жирів.
Натрій і сіль — пов’язані речі, але це не одне й те саме
У рекомендаціях DASH зазвичай говорять саме про натрій, а не тільки про кількість кухонної солі. Це важлива різниця.
Кухонна сіль складається переважно з хлориду натрію. Але натрій надходить не лише з тієї солі, яку людина додає ложкою під час приготування. Значна його кількість може вже міститися в готовій їжі.
У класичному варіанті DASH орієнтиром є не більше приблизно 2300 мг натрію на добу. Існує і більш низьконатрієвий варіант приблизно на 1500 мг, який у певних ситуаціях може сильніше впливати на артеріальний тиск.
Ці цифри не означають, що кожній людині потрібно завтра перейти на мінімально можливу кількість солі. Якщо є гіпертонія, захворювання нирок, серцева недостатність або людина приймає певні препарати, конкретну ціль краще погоджувати з лікарем.
Основна сіль часто знаходиться не в сільничці
Людина може майже не досолювати домашню їжу і водночас отримувати багато натрію з готових продуктів.
Особливо концентрованими його джерелами можуть бути:
- ковбаса, шинка, бекон та інше перероблене м’ясо;
- солона і копчена риба;
- частина сирів;
- готові супи й бульйонні концентрати;
- соєвий та інші солоні соуси;
- кетчуп і деякі салатні заправки;
- солоні горіхи;
- чипси та сухарики;
- мариновані продукти;
- заморожені готові страви;
- локшина швидкого приготування;
- частина хліба та випічки.
Окремий продукт може не здаватися дуже солоним на смак. Але якщо він їсться регулярно і великими порціями, сумарна кількість натрію стає значною.
Тому практичний DASH починається не з прісної гречки без жодної спеції, а з перегляду тих продуктів, які повторюються щодня.
Етикетка іноді корисніша за смакові відчуття
Смак не завжди точно показує кількість натрію. Наприклад, хліб або сир можуть не сприйматися як «солона їжа», але вносити помітний внесок, якщо їх їсти кілька разів на день.
Під час покупки схожих продуктів можна порівнювати показник натрію або солі на етикетці й вибирати варіант із меншою кількістю.
Особливо корисно робити це для продуктів, які купуються постійно:
- хліба;
- сиру;
- консервів;
- соусів;
- готових страв;
- м’ясних продуктів.
Якщо на упаковці вказана саме сіль, а не натрій, не варто напряму порівнювати цю цифру з рекомендацією «2300 мг натрію»: це різні одиниці обліку одного харчового джерела.
Овочі та фрукти в DASH виконують конкретну роботу
Їхня роль не зводиться до того, щоб зробити тарілку «здоровішою на вигляд».
Овочі, фрукти й ягоди допомагають збільшити надходження калію, клітковини та різноманітних мікронутрієнтів. Саме тому в DASH їх багато протягом усього дня, а не одна порція салату ввечері.
Практично це може виглядати так:
- ягоди або фрукт до сніданку;
- овочі до обіду;
- фрукт як частина перекусу;
- овочевий гарнір або салат на вечерю.
Не обов’язково використовувати лише свіжі продукти. Заморожені овочі та ягоди добре підходять для повсякденного меню. Консервовані овочі й бобові теж можуть бути зручними, але для DASH краще звертати увагу на натрій у складі й за можливості вибирати варіанти без великої кількості солі.
Калій допомагає пояснити, чому DASH — це більше, ніж відмова від солі
Калій бере участь у регуляції артеріального тиску і взаємодіє з натрієвим балансом організму. Раціон із великою кількістю овочів, фруктів, бобових та інших цільних продуктів природно містить більше калію.
Його джерелами можуть бути:
- квасоля та сочевиця;
- картопля;
- листова зелень;
- помідори;
- банани;
- апельсини;
- авокадо;
- йогурт;
- риба;
- інші овочі та фрукти.
Але правило «чим більше калію, тим краще» підходить не всім.
Важливо: при хронічній хворобі нирок, підвищеному калії в аналізах або прийомі певних ліків, які впливають на його рівень, не варто спеціально збільшувати калій за допомогою добавок чи великих змін раціону без консультації лікаря.
Це одна з причин, чому харчування при вже встановленому серцево-судинному або нирковому захворюванні не слід будувати лише за універсальною таблицею з інтернету.
Цільнозернові продукти потрібні не заради модного слова «цільнозерновий»
DASH робить акцент на продуктах із цільного зерна, оскільки вони зазвичай містять більше клітковини та зберігають більшу частину структури зерна порівняно з сильно рафінованими варіантами.
У побуті це можуть бути:
- вівсянка;
- гречка;
- ячмінь;
- булгур;
- цільнозерновий хліб;
- коричневий рис;
- цільнозернова паста.
Це не означає, що білий рис або звичайні макарони стають забороненими. Важливіше, яка частина зернових продуктів у раціоні регулярно припадає на менш рафіновані варіанти.
Клітковина також надходить із бобових, овочів, фруктів, горіхів і насіння. Тому набрати її простіше через різноманітність, а не пошук одного продукту-рекордсмена. Практичні орієнтири допомагає оцінити добова кількість клітковини.
Молочні продукти — характерна риса DASH, але є нюанс
У класичному DASH помітне місце займають нежирні або знежирені молочні продукти. Вони допомагають забезпечувати раціон кальцієм і білком без великої кількості насичених жирів.
Це можуть бути:
- натуральний йогурт;
- кефір;
- молоко;
- кисломолочний сир;
- інші відповідні молочні продукти без великої кількості доданого цукру.
Але тут важливо не діяти механічно.
Наприклад, твердий сир може давати кальцій і білок, але водночас містити багато солі та насичених жирів. Тому велика сирна тарілка не є автоматично «DASH-продуктом» лише через те, що це молочна їжа.
При непереносимості лактози можна використовувати продукти зі зниженим вмістом лактози або інші відповідні заміни. Якщо молочні продукти повністю виключені, важливо оцінити, звідки надходитимуть кальцій, білок та інші поживні речовини.
Бобові одночасно вирішують кілька завдань
Квасоля, нут, сочевиця та горох добре вписуються в DASH не через статус «суперфудів», а через практичний склад.
Вони містять:
- рослинний білок;
- клітковину;
- калій;
- магній;
- вуглеводи, які можуть бути частиною повноцінного прийому їжі.
Бобові можна додавати до супів, салатів, овочевих рагу, круп або використовувати замість частини м’яса.
Якщо раніше їх майже не було, збільшувати кількість краще поступово. Різкий перехід до великих порцій клітковини може викликати здуття й дискомфорт. Добір продуктів із реалістичними порціями зручніше робити за списком продуктів із високим вмістом клітковини.
М’ясо не заборонене, але його роль стає іншою
DASH не є вегетаріанською дієтою. У ній можуть бути птиця, риба й помірна кількість м’яса.
Змінюється передусім вибір джерела білка.
Замість того щоб щодня отримувати його переважно з ковбас, жирних м’ясних страв і великих порцій червоного м’яса, раціон можна чергувати:
- риба;
- птиця;
- квасоля;
- сочевиця;
- нут;
- яйця;
- кисломолочні продукти;
- тофу та інші соєві продукти.
Так легше одночасно контролювати насичені жири й збільшувати різноманітність. Якщо складно оцінити, які продукти реально допомагають набирати білок, можна орієнтуватися на звичайні продукти з високим вмістом білка, а не лише на м’ясо.
Риба вписується в DASH не тільки через омега-3
Риба є зручним білковим продуктом, який може замінювати частину жирного м’яса. Жирні види додатково містять омега-3 жирні кислоти.
Не обов’язково купувати лише лосось. У раціон можуть входити:
- скумбрія;
- оселедець;
- сардини;
- форель;
- хек;
- минтай;
- тунець;
- інші доступні види риби.
Однак спосіб приготування й вміст солі мають значення. Сильно солоний оселедець або копчена риба можуть містити значно більше натрію, ніж запечений чи свіжоприготований варіант.
Горіхи корисні, якщо вони не вкриті шаром солі
Горіхи й насіння дають ненасичені жири, частину білка, клітковину та мінеральні речовини. У DASH вони використовуються регулярно, але не величезними порціями.
Найпростіша деталь вибору — віддавати перевагу несолоним варіантам.
Солоний арахіс або фісташки можуть виглядати як «здоровий перекус», але велика пачка здатна додати помітну кількість натрію.
Крім того, горіхи енергетично щільні. Їх не потрібно виключати при зниженні ваги, але й сприймати як їжу без обмежень не варто.
Насичені жири — друга важлива частина картини
Раціон для серцево-судинного здоров’я оцінюється не лише за сіллю.
Якщо людина різко зменшила натрій, але основу меню складають жирне м’ясо, вершкове масло, жирні молочні продукти та випічка з великою кількістю насичених жирів, харчування все одно залишається далеким від ідеї DASH.
Практичніше частіше використовувати:
- рослинні олії;
- рибу;
- горіхи;
- насіння;
- бобові;
- пісніші джерела тваринного білка.
Це особливо актуально, якщо одночасно підвищений холестерин ЛПНЩ. У такій ситуації корисно розуміти, що показують ЛПНЩ і ЛПВЩ у ліпідограмі, а не оцінювати ризик лише за загальним холестерином.
Як може виглядати один звичайний день на DASH
Для цього не потрібні спеціальні рецепти або продукти з позначкою «для серця».
| Прийом їжі | Приклад | Що дає така комбінація |
|---|---|---|
| Сніданок | Вівсянка, натуральний йогурт, ягоди або яблуко, трохи несолоних горіхів | Цільне зерно, кальцій, білок, клітковина й ненасичені жири |
| Обід | Гречка або булгур, запечена курка чи квасоля, велика порція овочів | Білок, складні вуглеводи, калій і клітковина |
| Перекус | Фрукт і натуральний йогурт або невелика порція несолоних горіхів | Простий перекус без великої кількості натрію й доданого цукру |
| Вечеря | Запечена риба, картопля, овочевий салат із рослинною олією | Білок, калій, овочі та ненасичені жири |
Це лише приклад принципу. Розмір порцій і загальна калорійність залежать від потреб конкретної людини.
Зменшити сіль і залишити їжу смачною цілком реально
Якщо людина звикла до великої кількості солі, різко зроблена прісна їжа часто сприймається як покарання. Потім виникає бажання повернутися до старого меню.
Практичніше поступово зміщувати смак за допомогою:
- часнику;
- цибулі;
- лимонного соку;
- паприки;
- перцю;
- сушених і свіжих трав;
- імбиру;
- спецій без доданої солі;
- оцту;
- зелені.
Через певний час дуже солона їжа нерідко починає сприйматися значно інтенсивніше, ніж раніше.
При цьому замінювати звичайну сіль на «гімалайську» або «морську» лише заради контролю тиску не має великого сенсу: основним компонентом усіх цих варіантів залишається хлорид натрію.
«Сіль із калієм» підходить не кожному
На полицях можна зустріти сольові замінники, у яких частину натрію замінено калієм. Для деяких людей це може бути одним зі способів скоротити натрій.
Але самостійно переходити на них при захворюваннях нирок або прийомі ліків, які здатні підвищувати рівень калію, небезпечно.
Тому замінник солі — не універсальний продукт для всіх людей із високим тиском. Якщо є хронічні захворювання або постійна медикаментозна терапія, цей момент краще обговорити з лікарем.
Чому DASH не варто перетворювати на програму швидкого схуднення
DASH може допомагати з контролем ваги, оскільки в ньому багато овочів, фруктів, цільних продуктів і клітковини. Але його головна ідея не полягає в різкому скороченні калорій.
Можна дотримуватися всіх принципів DASH і не худнути, якщо енергії надходить приблизно стільки ж, скільки організм витрачає.
Якщо одночасною метою є зниження ваги, доцільніше залишити повноцінну структуру DASH і створити помірний дефіцит калорій без голодування, а не прибирати крупи, фрукти та інші нормальні продукти.
Раціон для серця не повинен перетворюватися на салатний лист і курячу грудку двічі на день.
DASH і середземноморська дієта схожі, але не однакові
Обидві моделі роблять акцент на овочах, фруктах, цільному зерні, бобових, горіхах, рибі й ненасичених жирах. В обох обмежуються сильно перероблені продукти, солодкі напої та велика кількість насичених жирів.
Проте DASH історично більш конкретно сфокусована на артеріальному тиску та контролі натрію. У класичній схемі також досить чітко прописана роль нежирних молочних продуктів.
Середземноморська модель сильніше виросла з традиційного харчування регіону, тоді як DASH створювалася саме як структурований підхід для вивчення впливу раціону на тиск.
На практиці вони можуть значно перетинатися. Немає потреби сприймати їх як конкуруючі дієти.
П’ять змін, з яких простіше почати
Необов’язково за один день міняти весь холодильник і рахувати кожен міліграм натрію.
- Перевірте головні джерела солі. Подивіться насамперед на ковбаси, сири, соуси, напівфабрикати, снеки та готові страви, які їсте регулярно.
- Додайте рослинні продукти до кожного основного прийому їжі. Фрукти зранку, овочі вдень, салат або овочевий гарнір увечері простіші за спробу набрати все однією величезною мискою салату.
- Зробіть кілька білкових замін на тиждень. Частину ковбас і жирного м’яса замініть рибою, птицею або бобовими.
- Порівняйте етикетки продуктів, які купуєте постійно. Різниця в натрії між двома схожими хлібами, соусами або консервами іноді помітна.
- Не женіться одразу за ідеальним меню. Стабільні зміни, які залишаються через кілька місяців, практичніші за два тижні максимально суворого харчування.
Де DASH найчастіше спотворюють
Просто перестають солити домашню їжу
Це може зменшити натрій, але результат буде обмеженим, якщо більша його частина надходить із ковбас, готової їжі, соусів, сирів і снеків.
Починають їсти величезну кількість бананів заради калію
Калій краще отримувати з різноманітного раціону: овочів, фруктів, бобових, картоплі, молочних продуктів та інших продуктів. Один фрукт не має особливого статусу.
Купують усе з написом «фітнес» або «healthy»
Маркетинг на упаковці не показує кількість натрію, доданого цукру або насичених жирів. Склад та харчова цінність значно корисніші за назву продукту.
Різко прибирають майже всі жири
DASH не є безжировою дієтою. Горіхи, насіння, риба та рослинні олії залишаються нормальними компонентами меню. Змінюється передусім тип і кількість жирів.
Вирішують, що харчування замінює лікування
Зміна раціону може бути важливою частиною контролю артеріального тиску, але при встановленій гіпертонії вона не є причиною самостійно скасовувати або зменшувати призначені препарати.
Якщо тиск високий, одна дієта не повинна бути єдиною стратегією
Підвищений артеріальний тиск часто не викликає яскравих симптомів. Через це людина може почуватися нормально навіть тоді, коли показники стабільно виходять за бажаний діапазон.
Раціон DASH може бути важливою частиною профілактики й лікування, але оцінювати потрібно всю ситуацію: повторні вимірювання тиску, вік, супутні захворювання, холестерин, рівень глюкози, функцію нирок, масу тіла, активність та призначене лікування.
Якщо тиск регулярно підвищений, краще обговорити це з лікарем, а не експериментувати лише з кількістю солі.
Важливо: не припиняйте призначені препарати від тиску після переходу на DASH, навіть якщо домашні показники стали нижчими. Якщо тиск помітно змінюється, схему лікування коригує лікар.
Запитання про DASH, які виникають на практиці
Чи можна пити каву на DASH?
Сама по собі кава не є забороненим продуктом DASH. Важливо, що до неї додається і як вона впливає на конкретну людину. Велика кількість цукру, вершків або солодких сиропів змінює харчову цінність напою, а чутливість до кофеїну індивідуальна.
Чи потрібно повністю відмовитися від солі?
Ні. DASH передбачає контроль натрію, а не обов’язково повну відмову від кухонної солі. Значну увагу варто приділяти натрію в готових продуктах, а не тільки сільничці.
Чи можна їсти яйця?
Так. Яйця можуть бути частиною раціону. DASH оцінює загальну структуру харчування, тому один продукт не визначає, наскільки раціон відповідає принципу.
Чи підходить DASH людині без гіпертонії?
Основні принципи — багато овочів і фруктів, цільне зерно, бобові, горіхи, риба, менше натрію, доданого цукру та насичених жирів — відповідають загальній моделі серцево-здорового харчування. Тому застосовувати їх можна не лише після встановлення гіпертонії.
Чи можна дотримуватися DASH без молочних продуктів?
Можна адаптувати раціон, але потрібно продумати альтернативні джерела кальцію, білка та інших поживних речовин. Рослинні напої сильно відрізняються за складом, тому корисно дивитися, чи вони збагачені кальцієм і чи не містять багато доданого цукру.
Коли можна чекати змін артеріального тиску?
Реакція індивідуальна і залежить від початкового тиску, споживання натрію, маси тіла, ліків, фізичної активності та того, наскільки послідовно змінено весь раціон. Оцінювати ефект краще за серією коректних вимірювань, а не за одним показником після «здорової» вечері.
DASH працює краще як звичайне харчування, а не як тимчасова терапія їжею
Найкорисніша риса DASH — у ньому не потрібно шукати один продукт, який нібито «знижує тиск». Раціон змінюється одразу в кількох напрямках: стає більше овочів, фруктів, бобових, цільного зерна, риби та несолоних горіхів, а джерел надлишкового натрію, доданого цукру й насичених жирів — менше.
Для однієї людини найбільшу різницю дасть відмова від щоденної ковбаси. Для іншої — заміна кількох готових соусів і напівфабрикатів. Комусь насамперед потрібно додати овочі, бо зараз їх майже немає.
Тому не обов’язково будувати «ідеальний DASH-день» із таблиці. Корисніше знайти два-три елементи власного раціону, які повторюються щодня і найбільше суперечать принципу, а потім поступово їх змінити.
Коли таке харчування перестає відчуватися як спеціальна дієта і стає звичайним набором продуктів удома, його значно легше підтримувати довго — саме це й має найбільше практичне значення для здоров’я серця.
